La maldita B12: ¿Qué opinan los nutriólogos?

Todo vegano responsable y preocupado por su salud se ha encontrado con la terrible noticia de que la vitamina B12 -especialmente la cianocobalamina- no se encuentra en plantas o frutos secos en cantidades suficientes, solo en la carne, leche o huevo y que por supuesto, muchos veganos y vegetarianos pueden desarrollar malestares debido a su deficiencia.

No me siento cómoda haciendo entradas sobre nutrición ya que no me dedico a ello, no tengo una formación como nutrióloga y aunque me he documentado un poco para tratar de estar saludable bajo una dieta vegana, las fuentes anecdóticas pueden no siempre ser confiables y tampoco debemos recurrir a ellas al hacer recomendaciones a otros veganos. Sin embargo, esta vez tengo la certeza de que la información que les presentaré a continuación es confiable y vital para llevar una adecuada alimentación vegana.

Probablemente uno de los tips más populares que pasan de boca en boca entre nosotros es que podemos obtener la vitamina B12 al comer vegetales orgánicos sin desinfectar.

Este rumor popular es viejo e incluso existe su versión omnívora; cuando yo solía sambutirme de restos animales creía (porque había escuchado "por ahí") que comer alimentos en la calle -especialmente si la mano de quien los preparaba había hecho un viaje rápido a su colon antes de servirlos- te hacía más resistente a cualquier virus. No sé si funcione para los omnívoros pero intuyo que no, y parece ser que tampoco para los veganos.

Ginny Messina (de quien ya he robado citado trabajo en este blog) y Jack Norris son reconocidos nutriólogos veganos y esta es la información que ambos nos brindan sobre la vitamina B12:

¿Qué opina Ginny? Original completo en inglés
"El esfuerzo por probar que una dieta vegana de alimentos no procesados es lo ideal [...] da pie a todo tipo de mitos potencialmente dañinos. Estos incluyen la posición infundada de que los veganos pueden satisfacer sus necesidades de vitamina B12 consumiendo productos orgánicos sin lavar, o que tenemos menor necesidad de calcio que los omnívoros, o que ha sido "probado" que nadie necesita de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga en su dieta."

"[...]Hay muchas razones por las que la gente abandona las dietas veganas, y un mal consejo que venga de la comunidad vegana es probablemente una de ellas."

"Así es como aquellos que están tomando suplementos de B12 podrían tener deficiencias:

·         Esperaron mucho tiempo para comenzar a tomar suplementos y no tomaron una dosis suficientemente alta para reponerse.

·         Creen que están tomando suplementos "fielmente", pero realmente están tomando una pequeña dosis de B12 un par de veces a la semana.

·         No están masticando sus tabletas de B12 o usando una píldora sublingual y no está digiriendo las pastillas que se toman completas.

·         Están usando metilcobalamina en vez de cianocobalamina, sin darse cuenta de que los requerimientos de metilcobalamina podrían ser mucho más altos -quizá tan altos como 1,000 a 2,000 microgramos (1 a 2 mg)* por día (opuesto a los 25 microgramos (0.025 mg) de cianocobalamina que son probablemente suficientes)."

¿Qué opina Jack? Original completo en inglés

"Aunque es verdad que al convertirse en veganas algunas personas tienen suficiente B12 almacenado en su hígado para prevenir la deficiencia de B12 por muchos años, la gente suele malinterpretar esto como que solo necesitan consumir una pequeña cantidad una vez cada pocos años. De hecho, para construir estos almacenes toma años de consumir B12 más allá de las necesidades diarias (a menos que se estén usando suplementos lo que hace que éstos se formen más rápido). Algunas personas no tienen almacenes de B12 suficientemente grandes que sean útiles siquiera para períodos cortos."

Jack también menciona que es muy probable que algunos veganos no presenten deficiencias ya que se alimentan -aunque no lo sepan- con alimentos fortificados. A continuación, la tabla de recomendaciones que él nos ofrece para el consumo de esta vitamina.

Recomendaciones para el consumo de B12

"Paso 1

Si tienen un consumo regular de fuentes de B12, salten esta información y vayan al Paso 2. Si no han tenido una fuente regular de B12 por algún tiempo, compren un frasco de 1,000 mcg (1 mg) -o más alta-. Coloquen 2,000 mcg (2 mg) bajo su lengua hasta que la tableta o tabletas se hayan disuelto, una vez al día durante dos semanas. Puedes partir las tabletas restantes a la mitad o en cuartos para el paso 2 [...]."

"Paso 2

*US RDA- Siglas en inglés para United States Recommended Daily Allowances que significa Cantidades Diarias Recomendadas en Estados Unidos. Dichos datos se basan en investigaciones realizadas por grupos científicos especializados en nutrición.

Notas

• En alimentos, la B12 se mide en microgramos (alias "µg" or "mcg"). 1,000 µg = 1 mg.
• La DRI (Ingesta Dietaria de Referencia, Dietary Reference Intake en inglés), para la vitamina B12 es de 2.4 microgramos para adultos.
• Alimentos fortificados: Las cantidades listadas en su etiqueta de nutrición están basadas en 6 mcg por día. Por ejemplo, 25% del Valor Diario = .25 X 6 mcg = 1.5 mcg.
• No confíen en ninguna alga (por ejemplo, alga nori, espirulina), levadura de creveza, tempeh, o suplementos de vitamina "viva" que utilicen plantas como fuentes de B12.
• No confíen únicamente en un tipo de alimento fortificado [...]
• Bebés veganos: El Instituto de Medicina (Medicine Institute) recomienda que los bebés de madres veganos tomen suplementos de B12 desde el nacimiento, ya que sus almacenes y la leche de la madre tal vez estén bajos (3).
• Excepciones: Gente con enfermedades digestivas o mala absorción (como la anemia perniciosa), falla renal crónica, deficiencias para metabolizar la B12, or deficiencias para metabolizar el cianuro deben consultar a un profesional de la salud.
• Los fumadores deben considerar una fuente de B12 alterna a la cianocobalamina. Dé click aquí para más información.

Click aquí para saber cómo fueron formuladas estas recomendaciones."

Notas de Mexican Vegan
* En verde están las equivalencias en miligramos, aunque por lo regular se comercializan en microgramos.
* Esta entrada es una traducción de partes (las que consideré importantes) de los textos publicados por Ginny Messina y Jack Norris. Por cuestiones de idioma e idiosincrasia muy pocos datos fueron omitidos, por ejemplo menciones de marcas que no se comercializan en México o latinoamérica. Así mismo, por razones de gramática la traducción aunque fiel en cada una de las ideas, no siempre fue literal.
* Los links orginales de los textos se conservaron pero están en inglés. 

Comentarios probables de comecerdos y algunos comehierbas

• "¿Qué caso tiene ser vegano si me voy a atascar de suplementos? Eso no es natural" Ser vegano no significa tener una dieta más "natural" como a algunos les gusta afirmar. Se trata de llevar a cabo una serie de acciones que valiéndose o no de la tecnología, contribuyan a la total eliminación de la explotación animal y humana. No es solamente una dieta o forma de alimentación. Además, todos los seres humanos, sí, incluso los omnívoros, necesitan tomar suplementos en determinadas etapas de su vida.
• "¡Bah! Soy vegano,  no he consumido suplementos jamás y ¡mírenme, soy saludable!" Como menciona Jack Norris, es probable que aún tengas almacenes de B12 o que la estés consumiendo sin saberlo en alimentos fortificados. Lo mejor es realizarnos chequeos médicos regulares y pruebas sanguíneas (en algunos laboratorios la pueden pedir específicamente como prueba de Nivel de vitamina B12, en otras ocasiones estos datos vienen incluídos en las llamadas pruebas de Química Sanguínea). Las consultas médicas son importantes ya que podrías tener alguna enfermedad o padecimiento que esté impidiendo la adecuada absorción de esta vitamina.
• "Mejor déjense de babosadas y consuman carne" Vete al diablo.

El movimiento vegano es relativamente nuevo en terrenos de investigación científica, por lo que aún se sigue descubriendo más y mejor información sobre los cuidados de nuestra salud. Una de las mejores maneras para promoverlo es estar sano. Recuerden, lo hacemos por ellos.